¿Cómo realizar una rutina de ejercicios correcta?

¿Cómo realizar una rutina de ejercicios correcta?

Actividades más efectivas para tus necesidades

Si lo tuyo es mantener el cuerpo tonificado, se sugiere las rutinas funcionales tales como crossfit que es un método de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad. Otro método es el TRX, entrenamiento de suspensión que sirve para desarrollar fuerza funcional y al mismo tiempo permite mejorar la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo. El fitness, que se basa en el trabajo de musculación pero en justa medida, buscando armonía entre los distintos grupos musculares y no olvidando el trabajo cardio vascular, se realizan trabajos con pesas y ejercicios aeróbicos, y finalmente está Insanity que consiste en entrenamientos con intervalos, lo que quiere decir que debes hacer la mayor cantidad de ejercicios en un tiempo determinado, no necesitas máquinas, colchonetas, ni pesas, todo es trabajo con tu propio peso.

En cambio, si prefieres mantener un sistema cardiovascular en óptimas condiciones, utilizando las reservas de energía y quemando las calorías extra que tiene tu cuerpo, todas las actividades de tipo aeróbico son lo mejor. Entre ellas se encuentran el spinning, el trote y el bodycombat.
Pero si lo que te interesa es aumentar la masa muscular y obtener un cuerpo muy marcado, lo que debes hacer es pasar mucho tiempo en el gimnasio realizando rutinas de carga y sobre carga, es decir, las famosas pesas.
Si quieres aprovechar el verano, tener un cuerpo de atleta incluyendo una mejora en tu sistema cardiovascular, lo mejor es  inscribirte en una piscina y comenzar a nadar todos los días.
A su vez, si lo tuyo no es la rutina, te fascinan los desafíos constantes y te aburren los ambientes cerrados, comienza a practicar escalada en roca, rafting, kayak o trekking.

Independiente la actividad que se desarrolle, lo mejor es hacerse un chequeo médico antes de comenzar cualquier rutina. Una vez iniciado los programas se obtendrán resultados positivos controlando la alimentación y siendo constantes en las actividades seleccionadas.

Ejercicios para realizar en casa

Toda persona que quiera empezar una rutina de ejercicios de manera particular, debe entender que a partir del primer día tendrá que presupuestar a lo menos 30 minutos por sesión para realizar sus ejercicios. Tradicionalmente se sugieren 3 veces por semana en días alternos, pero en la actualidad lo mejor es poder realizarlo 5 veces por semana.

Si no tiene el dinero para asistir a un gimnasio, desde la casa se pueden desarrollar rutinas que aumenten el gasto calórico y beneficien su salud.

Por ejemplo, para fortalecer el tren inferior (piernas y glúteos) realiza step en cualquier escalón de la casa (entrada de auto, entrada de la casa, algún cajón firme que tenga a disposición, en el primer escalón de alguna escalera). Para esto deberás subir y bajar alternando el pie de ascenso,  durante 30-45 segundos sin parar, con un descanso de 30 segundos y repetir esta rutina  3 veces por sesión.

Para el abdomen existen variadas modalidades de abdominales. Se sugiere partir acostado de espalda en una colchoneta, con las piernas flexionadas y comenzar a subir y bajar tronco tratando de mantener un ritmo cómodo. Realizar 30 repeticiones, 3 a 4 series descansando  30-45 segundos entre series. Dependiendo de la condición física y fortaleza abdominal que tenga, puede partir de manera horizontal, en contra de la fuerza de gravedad o a favor de la fuerza de gravedad.

Si posee un elástico o banda elástica, también puede realizar actividad en el  mismo número  de repeticiones  y series que los abdominales. Tome el elástico, con las manos en  ambos extremos,  sin flexionar los codos y con los brazos extendidos hacia delante, a la altura de los hombros, abrir y cerrar, poniendo énfasis en estirar el elástico de manera controlada.
Si lo anterior lo combina con 20 minutos de caminata rápida, o trote o bicicleta, verá que al cabo de algunas semanas se sentirá mejor, mejorará su estado de ánimo, dormirá de manera más placentera y principalmente, estará mejorando su condición, su salud y su calidad de vida.
Sugerencias para armar una rutina de ejercicios en las plazas que tengan máquinas para ejercitarse

Las máquinas que encontramos en plazas y parques pueden ser un buen remedio para la inactividad. Dependiendo las que encontremos, pueden permitirnos fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestro sistema cardiovascular.

Lo primero es saber que queremos lograr. Para esto se sugiere confeccionar una rutina de la siguiente manera:

1- Intente que su rutina de ejercicios sea dinámica, es decir, que vaya variando las zonas del cuerpo a trabajar

2- Los tiempos de descanso de una misma serie de ejercicios, dependiendo el objetivo fijado, no sean mayores a 1 minuto.

3- El tiempo total de una rutina completa (sesión de trabajo diario) debiese ser entre 45min para personas que inician su rutina, pudiendo llegar hasta 1hr con 30 minutos para uno más avanzado.

4- Si quiere fortalecer, trabaje de manera alterna las zonas corporales. Por ejemplo, trabaje principalmente brazos el lunes y piernas el martes. De esta forma recupera más eficientemente cada zona.

5-  Destine unos 25 minutos de la rutina a ejercicios de tipo aeróbico, como por ejemplo, correr, trotar, andar en bicicleta o las famosas elípticas.

6- Finalice su rutina con ejercicios de elongación, cuyo tiempo no sea menor a 10 minutos totales para este objetivo.

Mitos de la actividad física

1-  Si realizo actividad con mucha ropa, o utilizo bolsas plásticas bajo la ropa, disminuyo de peso más rápido.

2- El no comer nada antes de realizar ejercicio, beneficia la pérdida de peso corporal.

3- Es mejor no tomar tanta agua, para beneficiar la pérdida de peso.

4- La actividad física deja el cuerpo de la mujer muy marcado y masculino, por lo tanto es mejor no realizar actividad para mantenerse fina y femenina.

5- El dolor corporal finalizado los ejercicios, es síntoma de una buena rutina.

6- Es preferible realizar ejercicios en la mañana que en la tarde o noche.

7- Durante el periodo menstrual no se puede realizar actividad física.

8- El no realizar actividad diaria, se compensa con la acumulación del número de ejercicios no realizados, es decir, lo que no hago el lunes se lo sumo a lo que debo realizar el miércoles y el efecto es el mismo.


Articulo

En Sublime Consultorios encuentras un portafolio de servicios integrales enfocados en la medicina antienvejecimiento, biológica y estética, con el respaldo de profesionales certificados, que logran la verdadera belleza externa e interna, que es sinónimo de salud, amor propio y autoestima.


Contáctenos

Cel: +57 300 723 1867 / Tel: (4) 266 9699

Regístrate al boletín

No te pierdas nuestras últimas novedades y promociones